Para quem quer iniciar na corrida e não sabe como, Juliana Oruê, fundadora da UniRun - Universidade da Corrida, explica os 10 passos para começar do zero e trilhar o caminho até a primeira prova de 5 km. Confira:

Comece com uma consulta médica:
É raro haver restrições que impeçam uma pessoa de correr. Porém, é importante realizar uma consulta com um médico do esporte ou cardiologista. O ideal, para evitar lesões, é que o Índice de Massa Corporal (IMC) esteja abaixo de 30. Enquanto a pessoa estiver na zona de obesidade, é necessário optar por caminhadas e fortalecimento. Se houver cardiopatias, é preciso um acompanha - m e n t o m a i s rigoroso. Para completar o panorama de saúde, vale agendar consultas ao nutricionista, dentista e fisioterapeuta.

Evolua gradativamente:
Nos primeiros 90 dias, recomenda-se treinar, no máximo, três vezes na semana, com duração evoluindo entre 45 e 90 minutos. A dica é começar com caminhada e, conforme ganhar condicionamento, iniciar a corrida de forma alternada, por exemplo: 1 minuto de caminhada e depois 30 segundos de corrida. Aos poucos, será possível fazer todo o trajeto apenas correndo.

Fortaleça o corpo:
O fortalecimento muscular é indispensável para preparar o corpo para os impactos de cada passada, evitando lesões. O corredor pode fazer musculação, pilates ou treinamento funcional, por exemplo, de 1 a 2 vezes na semana.

Alterne o trajeto e o solo: 
A esteira pode ser uma alternativa para começar, mas a corrida ao ar livre traz mais benefícios ao corpo e à mente. Sempre que possível, é recomendado variar o trajeto e o solo, correndo no asfalto, no gramado e na pista. Para quem prefere somente a esteira, a dica é variar na altimetria e na velocidade.

Invista em roupas e tênis adequados: 
Roupas confortáveis e um calçado adequado são essenciais para treinar. Não há necessidade de escolher os modelos mais tecnológicos nem os que estão na moda, mas é importante investir nesses itens e testar o que é mais adequado para cada pessoa.

Alimente-se antes e depois do treino e se hidrate:
É importante se hidratar durante o exercício. Antes do treino, alimente-se com carboidrato de rápida absorção, como frutas e suco natural. No pós-treino, consuma proteína, respeitando os objetivos e peso corporal. Não treine em jejum, exceto se houver recomendação médica.

Atenção à postura:
Não existe um jeito único de correr. Porém, estudos científicos indicam que passos curtos e frequentes são mais eficientes e machucam menos. O centro de gravidade do corpo deve estar levemente inclinado à frente; e os braços precisam estar com cotovelos flexionados e com movimentos pendulares na lateral do corpo. Um dos principais erros dos iniciantes é a movimentação excessiva do tronco. O tronco deve estar parado e com leve inclinação para frente.

Respeite seu corpo:
Algum desconforto muscular pode aparecer quando as marcas de ritmo ou quilometragens são superadas. Mas jamais treine com dores, principalmente provenientes de lesões. É preciso respeitar os limites impostos pelo corpo. Se você pretende correr pelo resto de sua vida, não negligencie as dores, elas são sinais de que algo não vai bem.

Busque motivações:
Há três dicas práticas para não desaminar na corrida: escolha um profissional de educação física para iniciar o treino de forma correta; selecione uma boa playlist ou podcast de interesse para ouvir durante o treino e procure um clube de corrida para contar com a ajuda de outros corredores e permanecer firme em seu propósito. Realizar viagens para participar de provas também sempre costuma empolgar e ajuda a manter o foco.

Comemore seus primeiros 5 km:
Com disciplina e orientação adequada, de 3 a 6 meses de treinos regulares, o corredor iniciante costuma estar pronto para correr seus primeiros 5 km e participar da primeira prova. Nesse momento, é hora de vibrar. Mas procure também comemorar as pequenas superações de cada treino, as melhoras na saúde física e mental, além das novas amizades que a corrida certamente trará.