Nutricionista traz benefícios e orientações sobre leguminosas
Nutricionista traz benefícios e orientações sobre leguminosas
Dra. Danielle Toledo, nutricionista do Grupo Conexa, explica
um pouco sobre o grupo alimentar
das leguminosas, rico em proteínas -
assim como as carnes – e com mais
de 18 mil espécies disponíveis para
consumo!
Be-a-bá das leguminosas
O feijão, a ervilha, o amendoim
e a soja são exemplos comuns de leguminosas que ingerimos no dia a
dia. “Esses grãos nascem em vagens
ricas em tecido fibroso com diferentes texturas e tamanhos. Por serem
alimentos completos no ponto de vista nutricional, se caracterizam como
ótimas fontes de proteínas vegetais,
auxiliando na manutenção dos órgãos
e sistemas vitais do corpo humano”,
enfatiza a Dra.
De acordo com a nutricionista,
também ajudam a promover a saciedade, fornecem energia, colaboram
com o trânsito intestinal e ainda são
repletas de vitaminas do complexo
B, que contribuem no equilíbrio da
ansiedade, estresse, fadiga e concentração. “Vale destacar que o consumo
regular favorece a prevenção de doenças, como câncer, diabetes e obesidade”, completa.
De olho na balança
Se uma alimentação equilibrada precisa ter, pelo
menos, 75%
de vegetais,
não há o
porquê se preocupar
com o teor calórico das leguminosas.
“Por si só, elas não engordam. A maioria tem um índice glicêmico mais baixo, uma elevada quantidade de fibras
e de proteínas. Logo, você pode contemplá-la em seu prato sem culpa,
desde que, pelo menos, uma porção
por dia e de forma variada, garantindo novos sabores”, pontua Danielle.
Custo-benefício
Ao ir ao mercado, a dica da Dra.
é seguir o gosto brasileiro pelo feijão. “A combinação desse grão com
o arroz é considerada o casamento
perfeito. Ele é versátil, se apresenta
em vários tipos – preto, carioca, jalo,
branco, rajado, etc. - e pode compor a
refeição de todos, contribuindo com
nutrientes essenciais. Mesmo com
a alta de preços, ainda assim, costuma ter um ótimo custo-benefício”, explica.
Lista de leguminosas
Para te ajudar na escolha da leguminosa durante as compras, Danielle
apresenta uma lista com os cinco
grãos que têm excelentes benefícios, incluindo um bom índice calórico. Tome nota!
- Feijão: 100g do produto fresco , cozido em água, sem sal, contém 5,7g de proteína e 4,2g de fibras. Ele, assim como todos os alimentos de origem vegetal, não contém colesterol, além de ser uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo. Todos os tipos são igualmente nutritivos;
- Soja: 100g desse alimento contém 30g de proteínas, quantidade similar encontrada em pequenos filés de carne de frango. Ela é utilizada para substituir carnes, mas, também, para produzir queijos, como o tofu. É rica em fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco;
- Grão de bico: 100g dessa leguminosa apresenta 20,9g de proteínas, 6,4mg de ferro e 42mg de cálcio. É rica em magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e vitamina A. Por ter essas propriedades, ajuda a regular o funcionamento do intestino, além de manter os níveis de glicose do sangue equilibrados. Pode ser consumido em saladas, sopas, caldos, pastas e demais preparados;
- Lentilha: por ter uma grande quantidade de fibras solúveis, ajuda a diminuir o colesterol ruim. Possui potássio, cálcio e ferro, se tornando uma importante fonte de fibras vegetais, além de trazer uma propriedade antioxidante, pelas isoflavonas presentes no grão;
- Tremoço: tem um aporte calórico muito reduzido, um elevado teor de água e traz em sua composição - a cada 100g -, 16g de proteína e 5% de fibra. Ele não apresenta muita gordura (somente 2%) e conta com vitaminas e sais minerais
Dica Hambúrguer de grão de bico – por Danielle Toledo
Ingredientes: 1 e ½ xícara de grão de bico cozido, ½ abobrinha, ½ cebola, 1 colher de chá de cominho, 4 colheres de sopa de salsa fresca, 1 xícara de farinha de amêndoas, 2 colheres de azeite, ½ colher de chá de sal, ½ limão siciliano espremido, Pimenta a gosto.
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no
processador e forme bolinhos. Coloque na frigideira quente untada por 4
minutos de cada lado.
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